COLAZIONE SI/NO: FACCIAMO CHIAREZZA!

Molte persone la mattina non hanno fame perché il cortisolo che il loro organismo libera e l’adrenalina presente in circolo, nonché la normale attivazione ortosimpatica al risveglio, creano una situazione metabolica con lieve reazione adrenergica chiamata lotta o fuggi che prepara all’inizio delle attività quotidiane, ma non a mangiare!

Tutti questi ormoni aumentano “naturalmente” la glicemia, per cui più che ad abbuffarci di cereali, biscotti e croissant, secondo il nostro organismo saremmo pronti a fare attività fisica.

Tanti fanno colazione pur non avendone davvero voglia, solo perché sono stati erroneamente convinti da anni che sia una pratica indispensabile per la salute, in contrapposizione al “caffè e basta” o “cappuccino e basta”, di solito sconsigliati (secondo me a torto), abituando così il cervello a mangiare “per forza” a ore prestabilite: un’abitudine del tutto innaturale.

Fare la colazione, e soprattutto la sua quantità, invece dovrebbe dipendere da due semplici domande: “Ho voglia di mangiare?” e “Che attività devo svolgere in mattinata?”

Sto facendo colazione in un hotel dolomitico ed ho gli scarponi da trekking ai piedi perché subito dopo colazione mi aspettano 4–5 ore di camminata in forte salita? Bene, la colazione potrà essere anche abbondante (sempre se uno la gradisce, e senza sforzarsi): il glucosio che andrà nel sangue durante la fase digestiva verrà utilizzato a scopo energetico, stante l’impegno muscolare prolungato della mia camminata in montagna.

Sono invece a casa e dopo colazione sarò seduto alla scrivania per tutta la mattina, per studiare o lavorare? Il dispendio energetico in questo caso sarà minimo, quantificabile approssimativamente nei 5 grammi di glucosio ogni ora che il cervello a pieno ritmo consuma, pertanto non c’è nessuna richiesta di “rifornimento” da parte del nostro organismo.

Dobbiamo sfatare il mito che l’unico carburante energetico utilizzabile dal cervello sia il glucosio: sono ormai passati più di cinquant’anni da quando George Cahill in uno studio del 1969 dimostrò che il cervello sa “andare” tranquillamente anche a chetoni; questo spiega il benessere mentale che accompagna anche lunghi periodi di astensione dal cibo, per esempio dei monaci; senza la ingestione di glucosio aumenta la produzione di chetoni, e con questi, la produzione di energia nei mitocondri, più pulita e che offre al cervello più lucidità e memoria.

Una colazione abbondante può comportare tra biscotti, fette biscottate, marmellata e succhi di frutta, anche oltre 100 grammi di carboidrati (corrispondenti più di 70–80 grammi di glucosio).

Il risultato sarà una importante secrezione di insulina e una messa sotto stress di tutti i meccanismi di gestione e controllo della iperglicemia, con l’alternanza per tutta la mattina di iperglicemia-ipoglicemia. Partiranno le montagne russe del Ciclo delle 5 “i”: Iperglicemia > Iperinsulinemia > Ipoglicemia > Ipercortisolemia > Iperglicemia… e così per ore.

Col Ciclo 5i, peraltro la sensazione artificiale di appetito cresce ulteriormente; le esorfine (morfine esogene contenute nel grano e derivati) aumentano, generando stimoli sensoriali piacevoli e dipendenza rapidissima (tanto che si parla di glucomania o glicomania, cioè dipendenza da glucosio); col Ciclo 5i solo una cosa diminuisce progressivamente, se si ripete spesso e nel tempo: il benessere, il piacere di vivere, e la salute!

Inoltre la crusca presente nei cereali integrali da colazione contiene agglutinina del germe di grano, una lectina che induce il sistema immunitario ad attivare una risposta infiammatoria facendo liberare ai macrofagi istamina e citochine infiammatorie. L’agglutinina del germe di grano può legarsi all’acido sialico, un rivestimento di molecole glicoconiugate che si trova sulla superficie delle cellule dell’epitelio intestinale, con funzione di riconoscimento immunitario. L’agglutinina del germe di grano inoltre può legarsi al tessuto endoteliale (rivestimento interno della parete arteriosa) favorendo una autoaggressione da parte del sistema immunitario e l’avvio del processo di indurimento della parete delle arterie (e quindi del processo arteriosclerotico).
A questo concorrono anche gli AGEs che si depositano anch’essi nelle pareti dei vasi. Gli AGEs sono i prodotti della glicazione finale avanzata non enzimatica del glucosio causata dall’iperglicemia, una vera e propria “ruggine biologica” prodotta dall’eccessiva presenza di glucosio, non utilizzato a scopi energetici.

Allora si deve “saltare” per forza sempre la colazione? No, si deve conoscerne e capirne l’impatto metabolico disturbante e regolarsi di conseguenza. I nostri comportamenti devono essere tali da permettere al nostro organismo una piena gestione dell’impatto metabolico della colazione, come di tutti i cibi in generale.

Sicuro è che la colazione va ad interrompere il più lungo dei nostri “digiuni” postprandiali, quel periodo di “riposo” metabolico benefico che assicuriamo al nostro organismo con il riposo notturno. Non a caso gli inglesi chiamano la colazione breakfast, che etimologicamente vuol dire “rompi digiuno”. Pertanto saltare anche solo occasionalmente la colazione protrae per alcune ore quella condizione virtuosa che io chiamo di Pax Insulinica, con un effetto disintossicante, rivitalizzante e dimagrante.

Riassumendo, secondo il regime della Pax Insulinica, e posto il primo principio di regolarsi nelle quantità in base alle delle attività previste nella giornata, come detto all’inizio, la colazione può essere:

1. evitata: il saltare la colazione è una pratica assolutamente benefica, soprattutto in assenza di un vero desiderio di farla. Il cervello non solo non soffre ma ringrazia!
2. con solo tè, caffè o cappuccino
3. con un avocado o altro frutto (uno, no molti), con yogurt naturale (senza zuccheri aggiunti) in quantità moderate (max 1 vasetto da 125 gr.)
4. all’inglese, ma senza pane tostato, con uova strapazzate (bio e allevate a terra), prosciutto senza conservanti, e formaggio a carboidrati zero (parmigiano, grana padano ecc.)
5. con una crèpe preparata con farina di cocco e/o mandorle, con un uovo intero e due chiari… e sopra frutti di bosco

Fondamentale prima e durante la colazione bere acqua: ricordo che la idratazione è alla base di qualunque pratica salutare.

Nel libro A History of Breakfast una nota divulgatrice americana, Heather Arndt Anderson, descrive una interessante carrellata delle caratteristiche della colazione nella dieta umana nel corso dei secoli. Nella tradizione greca e romana la colazione era il meno impegnativo dei nostri pasti in termini culinari in quanto consisteva per secoli in un semplice spuntino di formaggio, miele e olio, destinato ai mattinieri che dovevano occuparsi dei raccolti e del bestiame, a coloro che dovevano percorrere delle lunghe distanze dopo essersi alzati, o un pasto per bambini e infermi. Questo elemento di pragmaticità è prevalso sino al Medioevo, dove la generalità delle persone evitava la colazione, anche per motivi religiosi. Tommaso d’Aquino, nella sua Summa Theologica, considerava il mangiare troppo presto come uno dei modi per commettere il peccato mortale della gola: il consumo di un pasto mattutino, seguendo quella logica, era ritenuto un affronto a Dio e a se stessi. Il digiuno invece era visto come prova della propria capacità di negare i desideri della carne; il programma alimentare ideale, da questo punto di vista, era una pasto leggero (consumato a mezzogiorno) seguito da una cena più sostanziosa la sera. Dal 16° secolo in Europa cominciarono invece a svilupparsi teorie che vedevano nella colazione un pasto importante. Thomas Cogan, un medico inglese del tempo, sosteneva che soffrire a lungo la fame riempie lo stomaco di cattivi umori, e i ricchi e i nobili iniziarono a includere carne, uova e altri cibi. Questa tendenza alla colazione con cibi “cucinati” si estese ai ceti più bassi con la rivoluzione industriale del XIX secolo e l’ascesa del lavoro in fabbrica. Si cominciarono così a diffondere una miriade di problemi di salute e di dispepsia, e a fine ‘800 si cominciò a sospettare (con ragione) che i pasti pesanti delle ore mattutine ne fossero fattori chiave. Nella diffusione di nuovi modelli da seguire, vi è l’introduzione sistematica dei cereali tostati nella colazione avuta con John Harvey Kellogg che dal 1894 sviluppò i cereali in fiocchi, diventati poi i noti Corn Flakes.

Per concludere, sottolineo come la colazione sia da diversi anni oggetto di innumerevoli studi divisi tra coloro che ritengono sia un pasto indispensabile e altri che raccomandano la salubrità del saltarla. Alcuni di questi studi sono eccellenti e di grande utilità pratica, altri sono talvolta gravati dal peso di alcuni elementi di superficialità, in primis prendere in esame coorti troppo ristrette per poter ottenere indicazioni generali utili, o valutare il tema in base alla sola ricaduta sul peso corporeo, senza considerare adeguatamente i profili fisiologici e di vita degli osservati, ed escludendo tutta una serie di fattori fondamentali per il complesso intreccio biochimico — ormonale — neuroendocrino qual è il nostro organismo.

Come spesso accade quando si parla di nutrizione, preconcetti e insufficiente aggiornamento scientifico possono portare a indicazioni fuorvianti o troppo perentorie. Ci si deve sempre concedere di usare il buon senso, quando si parla di nutrizione, perché altrimenti qualunque ragionamento esasperato può diventare una “religione”, ma a quel punto non è né più valido, né condivisibile da tutti.

Troppe volte nel mondo della cultura nutrizionale si riscontra disinformazione e pressapochismo. I sedicenti esperti pullulano… persone spesso senza basi formative biologiche e senza esperienza clinica che si arrogano il diritto di sapere cosa è bene che la gente faccia o mangi, tirando l’acqua al proprio mulino, piuttosto che essere rigorosamente attenti alle novità scientifiche che avanzano.